[근력운동/웨이트 초급자] 근육 키우는 법

난 매일 열심히 운동하고 있는데....
유튜브에서 엄청난 팁을 얻고 열심히 따라 하는데도
왜 3개월 6개월 1년이 지나도 변하지 않지????

정말 절망적이다!!!

초급자들이 근력운동을 해도 근육이 잘 크지 않는 이유 중 3가지를 꼽고 싶다.

1. 타겟 근육/관절의 유연성
2. 주동근의 수축
3. 원심성 수축

사실 이유를 꼽자면 아주 많다.
그러나 주관적으로 봤을 때 많은 초급자들이 간과하고 있는 것들이다.

1. 타겟 근육/관절의 유연성

보통 초급자들은 근육이 커질 생각에 유튜브를 보고
열심히 공부해온다.
그리고 프리웨이트 혹은 머신을 이용해 열심히 동작을 따라한다.

그러나 여기서 이미 에러가 나온다!!
해당 근력운동을 하기에 적합한 가동범위가 나오는지 체크하고, 충분한 스트레칭을 통해서 해당 관절이 운동을 수행하는데 있어서 주변 구조물의 저항을 크게 받지 않도록 해야 부상위험도 줄고 해당근육도 수축이 더 잘 된다.

근섬유들이 서로 결합되어져서 긴장되어있는 형태에서는 충분한 근력을 쓸수 없기 때문에 충분한 무게로 근력운동을 할 수 없다.

2. 주동근의 수축
보통 동작을 똑같이 따라하면 원하는 근육이 운동 되어진다고 생각을 한다.

그러나 실제로는 그렇지 않다!!!

몸의 형태와 근육들의 동원순서들이 달라져 있을 수 있기 때문에 같은 동작을 해도 오히려 주동근이 협력근의 형태로만 수축이 될 수 있다.
이로 인해 제대로 된 주동근의 수축이 되지 못하고 근육불균형을 가중 시킬 수 있는 것이다.

웨이트를 할 때 주동근이 수축하는 느낌을 잘 못 느끼신다면 주동근을 수축 시키는 자세에서 시작하여 천천히 늘어졌다가 다시 수축 자세로 돌아오는 방법을 추천한다.
그러면 조금 더 주동근의 수축을 유지하기가 수월하다.

3. 원심성 수축
웨이트를 할 때 보통 강하게 주동근을 수축하고 다시 이완했다가 다시 강하게 수축을 한다.

그러나 이완이 아니라 원심성 수축이라고 이야기 하는 것이 맞다.
그냥 수축했던 힘을 빼고 늘어나는 자세로 돌아가는 것이 아니라 주동근의 지속적인 긴장도를 가지고 움직임만 돌아감으로 해서 근육의 길이가 천천히 늘어나면 수축을 하는 eccentric contraction이 되어야 하는 것이다.
충분하게 원심성 수축을 느끼면서 한다면 현재 중량보다 10~20kg 더 낮은 무게로 같은 웨이트를 한다고 해도 더 강한 펌핑과 더 강한 운동강도를 느끼게 될 것이다.

조금 더 똑똑하게 득근 하시는 주말 되시길 바라겠습니다^^