데드리프트 (설명, 작용 근육, 참고사항)

1. 데드리프트란?

위 사진과 같이 바닥에 있는 물건을 들어 올리는 동작이다.
고정된 하체를 중심으로 고관절을 움직여서 바벨 및 덤벨을 들어 올리게 되는데, 이 운동 또한 대근육 운동 혹은 전신운동, 3대 운동에 포함이 될 만큼 근육 크기 증대와 신체 전반전인 근력상승에 굉장히 도움이 되는 운동이다.
그리고 허리 및 고관절 환자 분들의 재활 이후 강화하는 단계에서 꼭 적용되어야 될 운동이다.

2. 작용 근육

데드리프트의 형태에 따라 근육의 작용도 달라진다.
우선, 데드리프트는 컨벤셔널 데드리프트, 루마니안 데드리프트, 스티프 데드리프트로 나누어지게 된다.

컨벤셔널 데드리프트

바벨을 바닥에서 들어 올려서 기립자세가 된다.
가동범위가 크기 때문에 하지의 근육들이 많이 개입된다.
스쿼트와 같이 대둔근, 대퇴사두근이 작용하며
햄스트링 근육도 같이 협력수축을 하게 된다.
그리고 광배근, 척추기립근, 삼각근 후면 등
상지의 근육들도 수축을 많이 한다.

컨벤셔널 데드리프트는 바벨의 저항을 받으면서 큰 범위를 움직이기 때문에 다른 데드리프트보다 더 많은 근육들이 개입된다.

루마니안 데드리프트

보통의 루마니만 데드리프트는 위 사진 보다 바벨이 높은 위치에서 정지한다.

그리고 컨벤셔널 데드리프트와 같이 하지근육들도 같이 작용을 많이 하지만 둔근, 광배근, 척추기립근이 더욱 강조된다.

스티프 데드리프트

¤ 저작권 없는 사진을 구할 수 없어서....직접 그린 그림으로 대체합니다.

스티프 데드리프트는 무릎을 편 상태로 바벨을 들고 내렸다가 올라오기 때문에 햄스트링 근육의 원심성수축을 조금 더 강조할 수 있습니다.

3. 참고 사항
데드리프트는 스쿼트보다 가동범위가 작지만 충분한 고관절의 가동범위가 요구되며,
특히 컨벤셔널 데드리프트는 다른 데드리프트에 비해서 많은 움직임을 필요하기 때문에 고관절의 유연성이 중요합니다.
그리고 고관절 뿐만 아니라 발목의 가동성 때문에 허리가 유지되지 않는 경우가 생각보다 많다.

그리고 스쿼트에 비해서 저항의 무게선이 신체보다 앞에 위치하기 때문에 신체의 후면 근육들이 많이 작용하게 되는데, 자세를 잘 잡지 못하면 직접적으로 부상의 위험이 커진다.
그렇기 때문에 충분한 복압을 통해 허리를 안정성을 만드는 것이 어떤 운동보다도 중요하다. (Bracing)

Bracing에 대해서는 다음에 한번 더 글을 올리겠다.

마냥 유튜브를 보고 운동을 하지 마시고 조금 더 몸과 운동을 이해하셔서 다치지 않게 운동하시길 바랍니다.